Health
5 อาหาร กับ ไขมันดี ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงในการเกิดโรค
ไขมันดี
ไขมันดี: ไขมันไม่ได้เป็นอันตรายหรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพเสมอไป เพราะร่างกายต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมัน HDL (HDL) ขนส่งกรดไขมันและคอเลสเตอรอลไปยังตับ และยังเป็นที่รู้จักกันในนามคอเลสเตอรอลชนิดดี เพื่อกำจัดและขับออกทางน้ำดี
ทำความเข้าใจว่าไขมันมีประโยชน์อย่างไร อาจช่วยในการกินอาหารที่ถูกต้องเพื่อให้ร่างกายมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยการรักษาไขมันที่เป็นอันตรายไม่ให้สะสมในหลอดเลือดแดงและสร้างลิ่มเลือด ลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
Good fats คืออะไร
good fats หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดดีหรือไขมัน HDL (High Density Lipoprotein หรือ HDL) มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะมันช่วยในการกำจัดไขมันที่ไม่แข็งแรง
คอเลสเตอรอลสูง นอกจากนี้ยังช่วยในการเคลื่อนย้ายคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์จากหลอดเลือดแดงและเนื้อเยื่อไปยังตับและเรียกว่า LDL (Low Density Lipoprotein หรือ LDL) เพื่อกำจัดและขับออกทางน้ำดี ป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลหรือไขมันที่ก่อให้เกิดโรค
โดยทั่วไป ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพในผู้ชายอายุ 20 ปีขึ้นไปควรมากกว่า 50 มก./ดล. และในผู้หญิงที่อายุเกิน 20 ปีควรมากกว่า 40 มก./ดล. ถ้ามากกว่า 60 มก./ดล. จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า
หากปริมาณไขมันในร่างกายน้อยกว่า 40 มก./เดซิลิตร อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองในอวัยวะต่างๆ เช่น สมอง หัวใจ และหลอดเลือดตีบตัน นำไปสู่ความผิดปกติร้ายแรง เช่น โรคหลอดเลือดสมอง
ประโยชน์ของ good fats
ตับผลิต good fats และอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน รวมถึงการช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลหรือไขมันเลวที่สะสมอยู่ในหลอดเลือด เป็นผลให้อาจช่วยลดโอกาสที่จะได้รับเงื่อนไขที่สำคัญเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจ
จังหวะ. อย่างไรก็ตาม ยาบางชนิด เช่น beta blockers ที่ใช้รักษาความดันโลหิตสูง Benzodiazepine Benzodiazepines เป็นยาที่ใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวล ตัวอย่างเช่น โรคเบาหวาน อาจส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำ และส่งผลเสียต่อการควบคุมไขมันในเลือด
อาหารที่มี good fats มีอะไรบ้าง
อาหารที่อุดมไปด้วย good fats อาจมีดังนี้
- น้ำมันมะกอก อาจช่วยเพิ่มระดับไขมันชนิดดีและลดการอักเสบในร่างกายที่เกิดจากไขมันชนิดไม่ดี เนื่องจากในน้ำมันมะกอกมีโพลีฟีนอล (Polyphenols) ที่อาจช่วยเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกาย โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับอิทธิพลของสารโพลีฟีนอลในน้ำมันมะกอกต่อความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Annals of Internal Medicine ของประเทศสหรัฐอเมริกา พ.ศ. 2549 ซึ่งให้อาสาสมัครผู้ชายสุขภาพดี 200 คน รับประทานน้ำมันมะกอกที่มีสารประกอบฟีนอลิค (Phenolic) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันมะกอกในระดับสูง กลาง ต่ำ พบว่าระดับไขมันเลวของผู้เข้าร่วมการทดลองลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
- ธัญพืช ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งอาจช่วยลดไขมันไม่ดีในร่างกายได้
- ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน เป็นปลาทะเลน้ำลึกที่มีโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดไขมันเลวและเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกาย
- อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่มีโฟเลต (Folate) กรดโอเลอิก (Oleic Acid) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งอาจเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ รวมถึงมีเบต้า-ซิโตสเตอรอล (Beta-Sitosterol) ที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
- ถั่วเหลือง มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไอโซฟลาโวน (Isoflavones) เลซิติน (Lecithin) ซาโปนิน (Saponins) ทั้งยังมีไฟเบอร์และโปรตีนจากถั่วเหลืองที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์บางอย่าง เช่น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาที/วัน หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ รวมถึงรับประทานอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายก็อาจช่วยลดไขมันเลวในร่างกายได้เช่นกัน
